Trainingsfehler vermeiden – Trainingssteuerung und Trainingsintelligenz

Zum Jahresbeginn mit dem Lauftraining angefangen und irgendwie über den Januar geschleppt – und jetzt? Dranbleiben! Welche häufigen Fehler Ihr vermeiden solltet und wie man als LäuferIn verletzungsfrei und zielgerichtet durch den Winter kommt, verraten die Trainer von Lauffieber Dortmund euch in diesem Text und einem Video am Ende.

Gerade im Winter tritt man beim Laufen gerne mal daneben. Da heißt es vorbeugen!

Aufwärmen nicht vergessen

Nicht nur, aber gerade, weil es kalt ist, ist das richtige Aufwärmen vor dem Training besonders wichtig. Wer bei kalten Temperaturen direkt von Null auf Hundert startet, wird das schnell unterwegs spüren – in Form von ziehender Muskulatur und einem stechenden Kälteempfinden in der Lunge. Gesund ist das alles nicht, daher: Ein gemäßigtes Aufwärmen, der Trainingsbelastung angepasst, ist Pflicht, um den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Gleichermaßen ist es ratsam, nach dem Training die Muskulatur zu lockern, vor allem um Verspannungen und muskulären Problemen vorzubeugen.
Ein lockeres Auslaufen und leichte Dehnübungen schaffen Abhilfe. Allerdings nicht zu lange: Wer zu lange nass geschwitzt in der Kälte steht, erkältet sich schnell.

Nicht zu viel, nicht zu wenig trainieren

Die richtige Ausgewogenheit ist nicht nur beim Training im Winter wichtig – aber hier fällt es manchmal besonders schwer, ein vorgegebenes Schema durch zu ziehen. Idealerweise stehen pro Woche drei bis vier Einheiten auf dem Plan, die jeweils unterschiedliche Trainingsreize setzen. Dazu können zum Beispiel Intervalltraining, Kräftigungsübungen und lange Läufe gehören. Das Wetter macht einem im Winter gerne einen Strich durch die Rechnung – kein Grund für Ausreden! Das Intervalltraining lässt sich zum Beispiel wunderbar auf das Laufband im Fitnessstudio verlegen. Ein langer Lauf kann in Absprache mit dem Trainer auch auf einen anderen Tag verlegt werden, an dem dann beste Wintersonne scheint. Wichtig sind außerdem freie Tage und Pausen zur Regeneration, damit sich Muskulatur und Körper ausruhen können.

Gut besohlt unterwegs

Die richtige Ausrüstung für unterwegs kann den entscheidenden Unterschied machen. Wenn es nass und rutschig auf den Wegen ist, vielleicht sogar noch etwas Schneematsch liegt, ist es durchaus sinnvoll, zu Laufschuhen mit ein bisschen mehr Profil zu greifen. Niemand landet gerne im Graben und auch die Fußgelenke und Sehnen freuen sich, wenn sie nicht unnötig durch zum Beispiel Wegrutschen strapaziert werden.
Sehen und gesehen werden: Das richtige Licht macht’s aus! Reflektierende Kleidung ist in der dunklen Jahreszeit ein Muss. Mit einem Kopflicht ausgerüstet wird man noch besser gesehen – und sieht selbst den Weg auch klarer.

Weitere Tipps für effektives Training im Winter hatte Lauftrainer Helmut Bezani für seine Mitglieder und Interessierte bei dem Vortrag zum Thema „Trainingssteuerung und Trainingsintelligenz“ parat. Den kompletten Vortrag als Video:

Der komplette Vortrag zur Trainingssteuerung vom 08. Januar 2019.

Neujahrsvorsätze umsetzen – aber richtig!

Zum Jahresbeginn werden die meisten Vorsätze geschmiedet: Gesünder essen, mehr Sport, mit dem Rauchen aufhören … Einige fangen jedes Jahr mit den gleichen Vorsätzen wieder an, weil sie sich über das Jahr wieder erledigen und in den Hintergrund rücken. Lauffieber Dortmund gibt Euch fünf Tipps, wie ihr die Neujahrs-Vorsätze am effektivsten angeht – sodass dann im nächsten Jahr neue anstehen können!

Ziele genau definieren und aufschreiben
Sich als Ziel nur „Abnehmen“ auf die Liste zu setzen ist sehr vage und kann alles zwischen 200 Gramm und 20 Kilogramm bedeuten. Genauso verhält es sich mit dem „mehr Sport machen“ – das kann schließlich auch alles zwischen einem ausgedehnten Spaziergang und regelmäßiger Dauerlauf bedeuten. Besser ist es, ein definiertes Ziel zu fassen und dieses am besten auch schriftlich auszuformulieren, damit es nicht nur im Kopf, sondern auch vor Augen bleibt.

Realistische Ziele setzen
Einen Marathon laufen, 15 Kilo abnehmen, auf dem Fahrrad durch die Mongolei: Alles Ziele, die man sich setzen kann. Man sollte dabei allerdings auch bedenken, wie realistisch das Ziel für einen selbst ist – sich als Lauf-Anfänger am 1. Januar vorzunehmen, am 30. März einen Marathon in drei Stunden zu laufen, ist für den durchschnittlichen Hobby-Läufer nicht nur zeitlich anspruchsvoll, sondern auch ungesund. Hast Du Deine Ziele definiert, stelle sie also nochmal auf den Prüfstand: Ist das Ziel wirklich schaffbar ?

Zwischenziele festlegen
Bleiben wir beim Beispiel des Marathons. Wer im Herbst einen ersten Marathon laufen möchte, kann und sollte sich zum Beispiel weitere kleinere Wettkämpfe, sogenannte „Unterdistanzläufe“ für das Läuferjahr heraussuchen, die auf dieses große Ziel hinarbeiten – im Frühjahr zum Beispiel 10-Kilometer-Wettkämpfe, im Frühsommer einen Halbmarathon. So kommst Du deinem Ziel Stück für Stück näher und kannst bereits kleine Zwischenziele erfolgreich abzeichnen. Beim Abnehmen können das zum Beispiel kleinere Gewichtsverluste verteilt auf mehrere Monate sein. Ein Abstand von zwei oder drei Monaten pro Zwischenziel erscheint hier angemessen. Denn bedenke: Dein Gewicht schwankt auch zwischendurch stark, durch Wassereinlagerungen, den Einfluss von Hormonen oder Medikamenten. Ein Arzt oder zertifizierter (Ernährungs)berater kann helfen, für Dich passende Zwischenziele festzulegen.

Den Ist-Zustand ermitteln
Um realistische Ziele aufstellen und einen Plan verfolgen zu können, muss natürlich erst fest stehen – wo stehe ich überhaupt? Der Ist-Zustand sollte genau so, wie er ist, vermerkt werden – auch, damit man sich zwischendurch immer wieder vor Augen halten kann, was man schon geschafft hat! Zertifizierte Lauf- oder FitnesstrainerInnen können zum Beispiel den Ist-Zustand präzise ermitteln.

Einem Plan folgen
Einen Plan mit definierten Zwischenzielen (siehe oben) zu folgen kann helfen, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren, auch wenn zum Beispiel mal eine Tiefphase hereinbricht. Viele geben auf, wenn sie an einem Punkt ihre gesetzte Routine unterbrechen müssen, zum Beispiel durch Krankheit, eine Verletzung oder einen anderen Zwischenfall. In so einem Fall wird der Plan einfach pausiert und später wieder aufgenommen – und vielleicht geht man auch wieder ein paar Schritte zurück. Der ursprüngliche Plan kann aber dennoch helfen, nicht vom Weg abzukommen.

Für SportlerInnen kann das zum Beispiel ein Trainingsplan sein, der dem individuellen Leistungsniveau entspricht. Nicht nur zu viel Training, sondern auch zu wenig Training kann die Erreichung der Ziele gefährden. Auf den Körper zu hören ist dabei das A und O. Verpasste Trainingseinheiten sollten besser zurückgelassen werden: Trainingseinheiten können in der Regel nicht selbständig nachgeholt werden. Bei einer (gezwungenen) Pause ist es daher besser, Rücksprache mit dem Trainer oder der Trainerin zu halten, bevor es weiter geht. Trainingsfehler schleichen sich schneller ein, als man selbst vermuten mag.

Im neuen Jahr durchstarten und neue Ziele verfolgen: Dabei hilft Lauffieber Dortmund auch wieder im Jahr 2019. Am 5. Januar 2019 findet daher um 10 Uhr wieder eine Info-Veranstaltung für LaufanfängerInnen und Fortgeschrittene im Studio (Im Dorloh 90, 44379 Dortmund ) statt. Dort informieren die Trainer über Kursangebote, Trainingshinweise und Team-Events im Jahr 2019. Mit dabei: VIVAWEST-Marathon, Bertlicher Straßenläufe, oder der 6-Stunden-Lauf in Warendorf.